或許是這兩年在健身器材相關產業工作的緣故，同事們多半都有健身及健康飲食的習慣及知識，漸漸地也會開始重視自己吃的是什麼樣的食物，當吃「原型的食物」成了一種習慣，面對精緻的加工食品有所節制，想吃的欲望也會變小。

但偶爾的蛋糕甜食還是不能少，吃一點會覺得開心有滿足感，份量上自己也學會控制。

為什麼想要控制醣份攝取量

前陣子每天下班都去運動，但在體重和體態上的變化很慢，真的覺得氣餒想瘦怎麼這麼難!

後來才瞭解原來「醣份」很重要，日常生活中不知不覺就攝取過多的醣份，減重也不是一味地追求低熱量，吃到自身基礎代謝所需的熱量反而能幫助減重。

因此起心動念想要自己製作少醣便當，飲食和運動雙管齊下。

在網路上找了大量的資料，也去圖書館借閱不少書籍，

1. 不想只單純控制便當的熱量和醣份，各方面的營養素都能均衡一些。

2. 調味方式不需太過限制，吃得開心才能長久。

3. 控醣沒有不能吃的食物，控制份量即可。

4. 蔬菜也有含醣量高低之分，深綠色蔬菜的比例提高。(例如洋蔥、彩椒、絲瓜為含醣量相對較高的蔬菜，以前不知道還炒了滿滿一大盤洋蔥炒蛋全部吃掉)。

飲食攝取建議量資訊

熱量、營養素攝取建議為何?

參考衛福部國民健康署發布的每日飲食指南手冊，手冊中有說明如何找出自己的熱量需求和六大類飲食建議份數。

1.      檢視自己每天的生活活動強度

2.      查出自己的熱量需求

3.      依熱量需求，查出自己的六大類飲食建議份數 (但想要實行控醣計劃，因此我降低全穀雜糧類份數，增加豆魚蛋類及油脂堅果類份數，對照此表用意在於知道一般飲食的基準)。

以我為例，工程師的日常大部份都還是坐在電腦前，活動強度稍低，對照出的建議熱量為1650大卡 ，以及每日至少4份的豆魚蛋類、4份油脂、3份蔬菜，才是確保維持生活正常機能需要的營養素。

何謂醣質? 醣質攝取建議為何?

「醣質」=「碳水化合物」-「膳食纖維」

參考衛福部國民健康署發布的每日飲食指南手冊，一般均衡飲食的三大營養素攝取比例為醣類(碳水化合物) 50～60%、蛋白質 10～20%、脂肪 20～30%。體內有大量醣質的情況下，會優先燃燒醣類，把它轉化成身體運作需要的能量，之後才會開始燃燒身體的脂肪。

但任何減肥飲食法必定要限制總熱量，即便是採取健康的飲食方式和食材，只要攝取的熱量超過每日消耗，多餘的能量也是會轉變成體脂肪囤積。在控制熱量的情況下，將一天的醣類，減少到占總熱量的20%~25%左右，並且補上蛋白質、脂肪。

以我的狀況為例:
一天建議的熱量為1650大卡，其中約400大卡的熱量來自於醣類，推算下來每天攝取的醣類約需100g，因此我將100g設定為自己每天醣類的上限，一般日常嚴格遵守不超過，聚餐日就算了，放給他去(笑)。
一般日我計劃每天攝取的醣質降到100g左右，停滯了就降到80g。不需真的很準確，心裡有個底就好。

因此下圖為我的每日營養素組成分配，以此為目標分配午餐便當比重，規畫菜色:

以每日1650大卡(約略)、100g醣質來作分配:
•早餐450大卡 (醣30g)
•午餐600大卡 (醣35g)
•水果、點心200大卡(醣15g)
•晚餐400大卡 (醣20g)

為什麼想要製作蔬食便當

目前飲食習慣仍為葷食，但基於自身的一些體悟和期許，肉食已經逐漸在減少，平時也喜歡煮些創意的蔬食料理，希望蔬食料理是可以讓家人都覺得吃蔬食為主也可以很滿足。藉由研究如何把蔬食煮得好吃又新奇而得到樂趣和成就感，也希望藉此逐漸改變飲食習慣。

因此結合控醣+蔬食的主軸，想和大家分享我的蔬食控醣便當，

我的控醣/少醣蔬食便當製作原則

綜合以上資料，歸納自己想要製作控醣午餐便當原則:

•蔬食便當為主、偶爾會有海鮮
•約包含五穀雜糧類1份; 豆魚蛋類2份; 蔬菜2份 ; 水果1份
•約600大卡 (醣不超過35g)
•常備品: 1主食+1配菜;  半成品: 1主菜+1前晚簡易蔬菜料理
•擬好一週食材購買清單，盡量利用食材不浪費

份量說明
份量部份之基準如下：份量大小 (Portion Size)
-全穀雜糧類：以 15 公克醣類為準來計算 ( 約為 70 大卡 )
-豆魚蛋肉類：以 7 公克蛋白質為準來計算 ( 約為 75 大卡 )
-乳品類：以 8 公克蛋白質為準來計算 ( 約為 150 大卡 )
-蔬菜類：以 100 公克生重為 1 份
-水果類：以 100 公克可食部分為 1 份
-油脂與堅果種子類：以 5 公克脂肪為準來計算 ( 約為45 大卡 )